Blog
A csontjaid nem szólnak, amikor fogyni kezdenek
A csontritkulás egyik legnagyobb problémája, hogy sokáig szinte észrevétlen maradhat. Nem fáj, nem feltétlenül okoz látványos tüneteket, miközben a csontállomány fokozatosan csökkenhet, szerkezete pedig gyengülhet.
Sokan ezért csak akkor szembesülnek a problémával, amikor egy kisebb esésből törés lesz, csökken a testmagasságuk, megváltozik a testtartásuk, vagy egy csontsűrűség-vizsgálat mutat eltérést.
Pedig a csontjaink állapota nem csak időskori kérdés.
A csont nem egy kész szerkezet
Hajlamosak vagyunk úgy gondolni a csontvázunkra, mint egy szilárd vázra, amely felnőttkorra elkészül, aztán változatlanul szolgál bennünket.
Valójában a csont élő, folyamatosan átépülő szövet. Bizonyos sejtek lebontják az elöregedett csontszövetet, más sejtek pedig újat építenek a helyére.
Fiatal korban a csontépítés van kedvezőbb helyzetben, és nagyjából a húszas éveink végére–harmincas éveink elejére érjük el a maximális csonttömeget. Ezután egyre fontosabb kérdéssé válik, milyen gyorsan veszítünk belőle.
Nőknél a menopauza különösen kritikus időszak. Az ösztrogén részt vesz a csontanyagcsere szabályozásában, ezért amikor szintje jelentősen visszaesik, a csontbontás felgyorsulhat.
Vagyis 50 év körül nem azért válik fontossá a csontok kérdése, mert hirtelen öregek lettünk, hanem mert megváltozik a szervezet biológiája.
A régi recept: Szedj kalciumot!
Évtizedeken keresztül szinte automatikusan összekapcsoltuk a csontok egészségét a kalciummal.
Van benne igazság: a csont ásványi állományának jelentős részét kalciumvegyületek adják. De ebből nem következik, hogy minél több kalciumot fogyasztunk, annál erősebb lesz a csontunk.
A csont ugyanis nem egyszerű ásványianyag-raktár, amelyet csak fel kell tölteni. Élő szövet, amelynek állapotát hormonok, tápanyagok, a fizikai terhelés, az életkor és számos más tényező együttesen alakítja.
Ezért ma már sokkal érdekesebb kérdés az, hogyan bánik a szervezet azzal, ami rendelkezésére áll.
D3 és K2 - két különböző feladat
A D-vitamin egyik fontos szerepe, hogy befolyásolja a kalcium bélből történő felszívódását és a szervezet kalciumháztartását.
De ezzel még nem ért véget a történet.
A K-vitamin – ezen belül sok kutatásban a K2-vitamin – olyan fehérjék működéséhez szükséges, amelyek kapcsolatban állnak a kalcium szervezeten belüli felhasználásával.
Az egyik legérdekesebb közülük az osteocalcin.
Ezt a fehérjét a csontépítő sejtek, az osteoblastok termelik. Ahhoz, hogy megfelelően működjön, K-vitamin-függő karboxilációra van szükség. Ez teszi lehetővé, hogy az osteocalcin kalciumot kössön a csont ásványi állományában.
A K2 másik sokat kutatott kapcsolódási pontja az MGP, vagyis matrix Gla protein, amely szintén K-vitamin-függő fehérje, és a lágyrészek meszesedésének szabályozásában játszik szerepet.
Ez az oka annak, hogy az utóbbi években a csontanyagcsere kapcsán már nemcsak arról beszélünk, hogy mennyi kalciumot viszünk be, hanem a D-vitamin-K-vitamin-kalcium-anyagcsere kapcsolatát is vizsgáljuk.
Fontos ugyanakkor a különbség: a K2 biológiai szerepe jól ismert, de abból még nem következik automatikusan, hogy nagy dózisú K2-kiegészítés mindenkinél megelőzi vagy kezeli a csontritkulást. Ennek klinikai bizonyítékai ennél árnyaltabbak.
A magnézium is része a történetnek
A szervezet magnéziumkészletének jelentős része a csontokban található. A magnézium számos enzim működéséhez szükséges, és kapcsolatban áll többek között a D-vitamin anyagcseréjével, valamint a csontképződés és mineralizáció folyamataival is.
Vagyis a csont egészségét nehéz egyetlen tápanyagra leszűkíteni.
De még tökéletes étrend mellett is hiányzik valami, ha nincs mozgás.
A csontnak szüksége van arra, hogy használjuk
Ez talán a téma egyik legérdekesebb része.
A csont érzékeli a mechanikai terhelést. Amikor járunk, futunk, lépcsőzünk vagy súlyt emelünk, mechanikai ingerek érik a csontszövetet. Ezek hatással vannak a csont átépülését irányító sejtek működésére.
Ha viszont a csontot tartósan alig terheljük, a csontvesztés felgyorsulhat. Ennek szélsőséges példája az űrutazás vagy a hosszú ideig tartó ágynyugalom.
Ezért a csontok szempontjából nem egyszerűen az a lényeg, hogy „mozogjunk sokat”, hanem hogy megfelelő ingert adjunk a csontnak.
Az ellenállással végzett edzés, a saját testsúlyt viselő mozgásformák, a lépcsőzés vagy az egyéni állapothoz igazított súlyzós edzés ezért különösen érdekes.
Az erősebb izmoknak pedig van még egy óriási előnyük: segítik a stabilitást és az egyensúlyt. Csontritkulás esetén ugyanis nemcsak azt kell megpróbálni elérni, hogy a csont minél erősebb maradjon, hanem azt is, hogy minél kisebb legyen az elesés és így a törés esélye.
A fehérjéről se feledkezzünk meg
A csont nem pusztán ásványi anyagokból áll.
Szerves vázának jelentős részét kollagén alkotja, amelyre az ásványi komponensek ráépülnek. A megfelelő fehérjebevitel ezért szintén része a képnek.
Idősebb korban ez még fontosabbá válik, mert az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő is csökkenhet.
A csont és az izom tehát nem két külön történet.
Ha a csontjainkat szeretnénk megőrizni, az izmainkat sem hagyhatjuk elveszni.
Mit tehetünk tehát?
Nincs egyetlen „csontvitamin”, amely önmagában megoldja a problémát.
A csontok hosszú távú állapotát sokkal inkább egy rendszer határozza meg: megfelelő táplálkozás és fehérjebevitel, megfelelő D- és K-vitamin-ellátottság, magnézium, rendszeres erősítő és testsúlyt terhelő mozgás, az izomtömeg megőrzése, valamint a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás kerülése.
És van még valami, amiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni: tudni kell, milyen állapotban vannak a csontjaink.
Menopauza után, korábbi kis traumára bekövetkezett törés, családi halmozódás, tartós szteroidkezelés vagy más rizikófaktor esetén érdemes orvossal beszélni arról, indokolt-e a csontsűrűség vizsgálata.
Nem akkor kell elkezdeni, amikor már baj van
Talán ez a csontritkulás elleni küzdelem világnapjának legfontosabb üzenete.
A csontjaink évtizedeken keresztül csendben alkalmazkodnak ahhoz, ahogyan élünk: ahhoz, hogy mit eszünk, mennyit mozgunk, milyen terhelést kapnak, és hogyan változik közben a szervezetünk.
A csontvesztést pedig többnyire nem érezzük.
Ezért nem érdemes megvárni, amíg egy törés jelzi, hogy valami már megváltozott.